結論

カロリーコントロールが一番大事。7200kcalで1kgの脂肪が減るので、目標（期間と減量量）までの毎日の摂取カロリーと消費カロリーを決める。
筋肉をつけることと脂肪を落とすころは同時にできない。減量中に筋肉をできるだけ減らさないようにタンパク質を体重×1.5〜2倍のグラムを摂取する。

ルール

食事
- タンパク質を100g以上取る
- 1600kcal / day
- 酒を飲まない
- 揚げ物を食べない
運動
- 筋トレをする
- 有酸素運動をする
方針
- マイナス700kcal/dayで、10日で1kgを減らして、1ヶ月で3kg
- 代謝を上げて、便通をよくし、循環をよくする

食事（カロリー摂取）

7200kcalで1kgの脂肪燃焼
筋トレ中の人は、体重の1.5倍〜2倍のタンパク質を取ったほうがいい
タンパク質は、1g 4kcal、脂質は、1g 8kcl 糖質は1g 4kcal
脂肪と糖質は、半々くらい（独自理論）
PFCバランス
- タンパク質：120g：479kcal
- 脂質：28g：252kca
- 糖質：217g：869kcal
タンパク質は、一回の食事で20g 〜 30gしか取れない
食事例
- 5:00am：プロテイン(P: 22g)、オリーブオイル（F : 12g）、おにぎり（C : 40g）
- 7:00am：ツナ缶(P: 20g)、パスタ（C : 56g）、パスタソース（C : 12g / F：11.2g / P：12.7g）
- 11:00am：ささみ (P: 45g)
- 15:00pm：コンビニ(P: 20g)、おにぎり（C : 40g）
- 20:00pm：プロテイン(P: 22g)
サプリ
- マルチビタミン

便通

ダイエット途中で大事さに気づく
ヨーグルト、乳酸菌の錠剤
オートミール